あきらめない！おデブの腰痛対策では腰痛をメインに健康に役立つ情報等をご紹介いたします。ごゆっくりお楽しみください

睡眠の質を上げるポイントとしては、夕方のウォーキングで体温を上げる、入浴で体温を上げる、消化の良い食事で寝付きを良くする、間接照明で寝付きを良くするなどのポイントがあります。

■睡眠の質を上げるポイント
・体温調節
・就寝1時間前の入浴
・食事の内容
・就寝時の光

■夕方のウォーキングで睡眠の質を上げる
私達の体温は朝から昼にかけて上昇し、午後6時頃をピークに深夜に向けて下がっていきます。
この下がる時が眠気を感じるタイミングになります。
上手く寝付けない人は、一時的に体温を上げて体温調節を上手く利用する方法があります。
熱くなった体が体温を下げようと放熱を始め、汗を出してそれが蒸発することで自然と体温が下がっていきます。
体温の高低差をわざとつけることで眠気を自然と誘い出すことができます。
ただし体温を上げようと激しい筋トレをすると筋肉の緊張が長引くため逆効果になることがあります。
夕方に20〜30分ウォーキングなどの有酸素運動で体温を上げるのがポイントです。

■就寝1時間前の入浴で睡眠の質を上げる
寝る1時間前に38〜40℃のお湯に30分ほどゆっくりつかるのもオススメです。
お風呂から出た後に温まった体から汗が除々に引いて体温が下がりやすくなるので、眠気を誘うのに効果的です。
またクーラーを使って体温が下がりやすくするのも効果的です。
26〜28℃の設定にしておけば暑い夜でもぐっすり眠れます。

■消化の良い食事で睡眠の質を上げる
刺激の強い香辛料を使った料理は、脳を覚醒させやすく寝付きを悪くします。
夕食はなるべく消化の良い物を食べた方が良いです。
食後3時間は胃腸が活発に動いています。
この間に寝てしまうと体が十分に休まらず、眠りが浅くなってしまうことがあります。
特に肉類など消化に時間のかかるものは避けた方がよいです。

■間接照明で睡眠の質を上げる
私達が眠くなるとき、脳内ではメラトニンという物質が多く分泌されます。
メラトニンの分泌量は光によって左右されます。
寝る前の30分間に白色光などの明かりを浴びると、薄暗い部屋にいるときよりもメラトニンの分泌が抑制され寝付きに時間がかかってしまいます。
間接照明を使うと、薄暗い部屋でいるときと同じようにメラトニンが分泌されます。
眠れないときは明かりを消すのが一番ですが、黄色い間接照明を使うと寝付きやすくなる効果が期待できます。

■睡眠の質を上げるポイント
・就寝前にスマホやパソコンをしない
・氷枕は血流が悪くなり肩が凝って眠りづらくなる
・寝酒は睡眠の質が悪くなる
・冷たいシャワーはリラックス効果があり寝付きが良くなる

■自分に合う睡眠時間を見つける
7時間を目安に、自分の睡眠時間に30分足し引きします。
普段自分が寝ている時間が正しいかどうかを見つけるには、30分足したり引いたりを1週間ほど続けてみます。
昼間の調子が良くなるかどうかを自分で見つけます。