ひざ痛解消体操!ハムストリングス・大腿四頭筋・中殿筋を鍛える!

ひざ痛解消体操!ハムストリングス・大腿四頭筋・中殿筋を鍛えひざ痛解消!すり減った軟骨はもとに戻らないため、その周りの筋肉を鍛えることでコルセットのようにひざを守り、痛みを軽減することが可能です

■ひざ痛について
誰でも加齢と共に、ひざ関節にかかる負担からひざの軟骨はすり減っていきます。
その結果関節がふらつくようになったり、炎症を起こして痛みを感じるようになります。
これがひざ痛の中でも最も多い変形性ひざ関節症です。
その患者数はおよそ1000万人、潜在患者数は約3000万人にも達すると言われています。
しかもやっかいなことに、すり減った軟骨は二度と戻ることないと考えられています。
高齢者になると ひざがぐらぐらして不安定になるので、足全体を鍛えることが大事になります。
すり減った軟骨はもとに戻らないため、その周りの筋肉を鍛えることでコルセットのようにひざを守り、痛みを軽減することが可能です。

■ひざ痛解消のポイント
・ハムストリングスを鍛える
・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える
・中殿筋(ちゅうでんきん)を鍛える

■足を後ろに引っぱる運動でハムストリングスを鍛える
ハムストリングスとは、ひざ関節を支えるものの後ろの筋肉です。
足を後ろに引っぱることによってももの後ろの筋肉が働き、この動作でハムストリングスが鍛えられます。
ゴムなどを使ってひざを曲げると、ハムストリングスに負荷がかかり筋肉が増強されます。

■重りを足につけて大腿四頭筋を鍛える
重りをつけてウォーキングすると、足が重りの影響で前にもっていかれないようハムストリングスに負荷がかかることになるので、ひざ周りの筋肉を鍛えることになります。
イスなどに座り、重りをつけて足先を持ち上げると、ひざを支える大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える運動になります。

■ゴムなどをひざにまいて中殿筋を鍛える
ゴムなどをひざあたりにまいて、開いたり閉じたりを繰り返すことにより、骨盤を安定させる中殿筋(ちゅうでんきん)を鍛えることになります。
中殿筋(ちゅうでんきん)を鍛えることにより、ひざの横ズレが防げひざにかかる負担が少なくなります。

■ストッキングを使ったひざ痛解消方法
●足引き体操(ひざ痛解消)

ストッキングを結んでおきます。
出来た輪を二重にします。
次にイスに浅く腰掛けます。
ストッキングの輪を足首にかけます。
そして左足を少し前に出します。
右足を手前にゆっくり引いていき、ゆっくりと戻します(2秒程かけて引き、2秒程かけて戻す)。
左右の足で10回ずつ、1日3セット行います。

●ストッキング足上げ体操(ひざ痛解消)
イスに深く腰掛けます。
ストッキングの輪を足首にかけます。
片足を前にゆっくり上げ、ゆっくり戻します(2秒程かけて上げ、2秒程かけて下げる)。
これを左右の足で10回ずつ、1日3セット行います。

●ストッキング股開き体操(ひざ痛解消)
イスに浅く腰掛けます。
ストッキングをひざから10cm程度下の位置にまきます。
次に背もたれに背中を付けます(少しだらしないようなかっこになります)。
そしてゆっくり開き、ゆっくり閉じます(2秒程かけて開き、2秒程かけて閉じる)。
これを左右の足で10回ずつ、1日3セット行います。

■筋肉にとって有効な栄養を摂る
筋肉をつけていくには、朝食で十分なタンパク質を摂ることが大切です。
一般的に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされています。
積極的に筋肉を付けたいときはその1.5倍のタンパク質を摂るのが良いそうです。
ただしカロリーを摂り過ぎると脂肪になってしまうので摂り過ぎには注意しましょう。
豆腐や納豆などの大豆製品などが効果的です。