太らない食べ方!ご飯を冷やしてダイエット、時間栄養学、太りにくい時間帯、Bmal1、オメガ3

デンプンは通常分解されて糖分となって脳などのエネルギー源になりますが、その一方で太る原因にもなります。しかしデンプンを30分以上冷やすと消化されにくいレジスタントスターチに変化します。レジスタントスターチは消化されにくく食べても太りにくいという性質を持っています。さらには消化されにくく腸まで届いて食物繊維のような働きもしてくれます。ただしレジスタントスターチは温めてしまうと再びデンプンに戻ってしまいます。午前10時〜午後3時頃ががおやつを食べても太りにくい時間帯です。深夜の食事はBmal1(ビーマルワン)の働きにより脂肪になりやすく太りやすくなります。

■糖質制限ダイエット
砂糖などの糖質に加え、ご飯・パン・麺類などの炭水化物を制限するダイエット法です。
今の多くの日本人は糖質の摂り過ぎといわれているため、少し太めの人は2/3ほどでよいそうです。
脂肪が付く一番大きな原因はインスリンというホルモンの分泌にあります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンのため、糖質を摂ると分泌され脂肪をためる働きをします。
そのためインスリン分泌をさせないために糖質を制限することが効果的になります。
ただし糖質を完全に抜くのはよくありません。

■太りやすさチェック
・生活リズムが夜型
・食事を3食摂ることが少ない
・朝食を抜くことが多い
・早食いである
・食事で炭水化物がないと気が済まない
・野菜を食べることが少ない
・特に夕食に食事の量を摂ってしまう
・お酒を飲むときは何か食べてしまう
・寝る前につい間食をしてしまう

太りやすさチェックで当てはまる数が3〜7個は、すでに太りやすい食習慣になっているので生活習慣の改善が必要です。
太りやすさチェックで当てはまる数が8個以上は、メタボリックシンドロームの危険が高いので今すぐ生活習慣の改善が必要です。

■糖質の働きと健康
糖質はエネルギーの主要な部分なので完全に抜いてしまうと健康に問題があります。
炭水化物は主に糖質と食物繊維で出来ています。
糖質は脳や神経回路のエネルギーとなる大切な栄養素です。
そのため糖質を完全に無くしてしまうと脳の働きが悪くなり、様々な不調の原因にもなってしまいます。
糖質ゼロになると体は糖質を合成しようとし、代わりにたんぱく質が分解されてしまいます。
するとたんぱく質が減ってしまう筋力の低下につながってしまいます。
健康な人は糖質と上手に付き合いながら体重を維持していくことが大切です。

■快腸デンプンのレジスタントスターチ
炭水化物には快腸デンプンと呼ばれるレジスタントスターチが含まれています。
レジスタントスターチとは、炭水化物などに含まれるデンプンの一種をいいます。
通常のデンプンは胃などで消化されて糖分として腸で吸収されます。
しかしレジスタントスターチは胃で消化されにくく、腸まで届いて便秘を予防するなど食物繊維と同じような働きをしてくれます。

■ご飯を冷やしてレジスタントスターチを増やして太りにくくする
デンプンが冷える途中で一部結晶構造をとる事により消化酵素が働かなくなります。
そうしたデンプンの事を快腸デンプンのレジスタントスターチと呼ばれています。
炭水化物に含まれるデンプンは消化されやすいのが特徴となっています。
しかし冷やされることで構造が変化し、消化されにくいデンプンのレジスタントスターチに変化します。
通常は4℃ぐらいが一番良いとされています。
冷蔵庫の温度は約3〜6度なので30分ほど冷やせば快腸デンプンのレジスタントスターチが増加し、2時間ほどで効果が期待できるそうです。
冷蔵庫から出した直後は冷たいので、冷蔵庫から出して室温に戻してから食べても効果が期待できるそうです。
白ご飯100gに含まれるレジスタントスターチは約0.3g(100gあたり)ほどになります。
ご飯以外でも、冷やし中華や冷製パスタなどのちょっとした工夫で、レジスタントスターチ効果で太りにくく食べることができます。

ご飯には心を穏やかにする脳内ホルモンのトリプトファンを増やす作用があり、体だけでなく心にも影響を与えるといわれています。

■ご飯を冷やして食べる際の注意点
レジスタントスターチは温かいご飯にも入っていて、冷やすとレジスタントスターチが増えるということになります。
冷やしたご飯は健康な人の胃腸には合っていますが、胃腸の弱っている人には温かいご飯の方がよいそうです。
冷やしたご飯は太りにくく腸内環境を改善する効果が期待できますが、消化されにくいために胃腸の弱い人には注意が必要です。

■時間栄養学
人間の体には体内時計と呼ばれる体の様々な生体リズムをコントロールする機能があります。
この機能を利用して食事を太りにくい時間に摂ると太りにくくなります。

■Bmal1(ビーマルワン)の働きで太りにくくする
Bmal1(ビーマルワン)は脂肪を合成して体に蓄える働きがあります。
人は昼間に活動することでエネルギーを消費します。
そして翌日また活動できるように夜のうちに脂肪としてエネルギーを蓄えようとします。
その働きを担っているのがBmal 1(ビーマルワン)というたんぱく質です。

■午前10時〜午後3時がおやつを食べても太りにくい時間帯
Bmal1(ビーマルワン)は午後4時ぐらいから活発に活動し始め、深夜12時にピークを迎えます。
逆に昼間の12時頃には、ほぼ活動していない状態になります。
つまり午前10時〜午後3時頃まではBmal 1(ビーマルワン)がほとんど活動していないため、おやつを食べても太りくいとされています。

■オメガ3
オメガ3というのは体内で合成できない油です。
オメガ3の油には、コレステロールや中性脂肪を下げる効果、高血圧を予防する効果が期待できます。
さらにオメガ3の油には、脂肪燃焼を助けて肥満を予防する効果も期待できます。
オメガ3の油の代表的な物には、エゴマオイルやアマニオイルがあります。
アマニオイルはクセがないので色々な料理に使えます。
アマニオイルに含まれるリグナンは老化防止や乳がんの予防に効果的です。
エゴマオイルに多く含まれるα-リノレン酸(オメガ3)には、心筋梗塞・脳卒中・がんの予防に効果的です。