有酸素運動・無酸素運動！サルコペニア予防！

有酸素運動・無酸素運動！サルコペニアを防ぐには、有酸素運動と無酸素運動を行うことが必要。有酸素は脂肪燃焼・心肺機能のアップ・血液血管の機能向上・動脈硬化の予防改善。無酸素は筋力・筋肉量の維持強化・基礎代謝量のアップ・骨密度のアップ

■筋肉について
一般的に人間の筋肉は体重の40％とされています。
平均的に脂肪が20％ぐらいで、残りの部分の約半分ぐらいが筋肉になります。
筋肉の細胞は筋繊維といって筋肉の端から端まで細長い紐状のもので、筋肉は細胞が大きくなることで鍛えられます。
筋肉の細胞の数は生まれたときから変わりません。

■サルコペニアについて
サルコペニアというのは、加齢に伴い筋力が著しく低下していく事をいいます。
これが高齢期の転倒・骨折・寝たきりなどの一番の原因になっていると考えられています。
人の筋肉はしっかり鍛えられていないと30代を境に筋肉細胞は減っていき、しだいに体を支えられなくなっていくとされています。
サルコペニアを防ぐには、有酸素運動だけでなく筋肉をつける無酸素運動も行うことが必要です。

■筋力低下に注意して欲しい人
・足の筋力が落ちてきて、つまずく事が多い人
・自分の足で立ち上がることがしんどくてなり、立ち上がる時に机などに手をつく人

■有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動と無酸素運動の違いは呼吸をするしないということではなく、運動の強度の違いになります。
運動の強度が高いものは無酸素運動になり、低いものは有酸素運動になります。
主に継続して行うものが有酸素運動になります。

●有酸素運動
有酸素運動の特徴としては脂肪燃焼、心肺機能向上、血液血管の機能向上などが挙げられます。
有酸素運動というのは全身に酸素を運んで長い時間運動をするので、全身に酸素を供給するため心臓や肺の機能が向上し、血液を流すための血管の機能が向上します。
有酸素運動は筋肉に与える負荷が大きくないので筋肉が大きく強くならず、サルコペニアを防ぐことにはなりません。

●無酸素運動
高い強度の無酸素運動は筋肉への酸素の供給が追い付かなくなり乳酸が発生します。
そのため乳酸の濃度を薄めようとして筋肉は水分を吸収し膨張します。
乳酸が溜まって筋肉がパンパンに張った状態というのは筋肉が強く大きくならなければいけないと感じさせる有効な刺激の一つになります。
つまり無酸素運動とは乳酸が発生して筋肉がパンパンに張ってくるような運動になります。
それにより筋力アップはもちろん、筋力が増えることで体の基礎代謝量も上がります。

■有酸素運動の健康効果
・脂肪燃焼
・心肺機能のアップ
・血液血管の機能向上
・動脈硬化の予防改善

■無酸素運動の健康効果
・筋力・筋肉量の維持強化
・基礎代謝量のアップ
・骨密度のアップ

■太極拳によるサルコペニア予防効果
太極拳はヒザが常にい曲った状態で力が入り続けている状態になっています。
そのため太ももの前の筋肉やお尻の筋肉に常に力が入り続け、ほとんど休むときがない状態になっています。
筋肉が力を出しているときは固くなって圧力が高まっているので血液の流れが制限されています。
すると筋肉への酸素の供給が少なくなっているので、筋肉の中が低酸素・無酸素の状態になってきます。
太極拳が無酸素運動にもなりうるのが中腰の姿勢です。
これは空気イスのように筋肉を常に緊張させることで乳酸を生み出し、太ももの辺りの筋肉に関しては無酸素運動の状態になります。
また太極拳は低い強度の運動をずっと続けることになるので、心肺機能に負荷がかかり有酸素運動としての要素もあります。

■中腰歩きで筋力アップウォーキング
腰をおとした状態で歩きます
ヒザの角度で負荷を調節します
頭をなるべく上下させないよにします

■大腰筋アップウォーキング
ボールを蹴るようにして歩きます
ヒザを伸ばすのではなく太ももから振り上げるように意識して行います

■下半身強化スロートレーニング
腕を胸の前で組みしゃがみます
このときヒザへの負担を軽くするために姿勢をやや前傾にし、お尻をやや引いた感じにします
そのまま3秒かけてゆっくりヒザを伸ばし、ヒザが完全に伸びきる前に3秒で再び腰を下ろします
腰を下ろしきる前に1秒間キープします
これを5〜10回繰り返します
ヒザの悪い方や高齢の方はイスにつかまりながら行います

■ウェストを絞る
イスに浅く座り、座面の後ろに手をつきしっかり固定します
次にヒザを曲げたまま両足を3秒かけて上げ3秒かけて下ろします
足が床から少し浮いた状態を1秒間キープ
これを5〜10回繰り返します