筋トレ後にウォーキングで効果的に筋力アップ、メタボ改善、心拍数

ウォーキング時は安静時の心拍数の6割程度の心拍数で歩くのが筋力アップ・メタボ改善に効果的です。
筋力アップのためには食前に筋トレとウォーキングを行い、メタボ改善のためには食後に筋トレとウォーキングを行います。

■筋トレ後にウォーキングを行う
ウォーキングを行うと初めに糖質が使われ、続いて脂質がエネルギーに変わります。
その際20分以上運動を継続しないと脂質燃焼に切り替わらないといわれています。
ただし最初の10分を筋トレに置き換えてそこからウォーキングを行うと、すでに脂質が燃えやすい状態が整った状態になります。
つまり筋トレをした後にウォーキングをするという順番が効果的になります。
週2回から始め、慣れてきたら増やしていくとよいです。

■ウォーキングの効率が良いペース
ウォーキングをする時は安静時の心拍数の6割程度の心拍数で歩くのが良いといわれています。

●ウォーキングの効率が良いペースの心拍数の出し方
(220ー年齢)×0.6=1分間あたりの心拍数
より詳しい計算式
(220ー年齢ー安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数=1分間あたりの心拍数

●心拍数の測り方
一定の速度でウォーキングを行い、3分経ったら立ち止まり1分間手首の脈を測ります。
その脈拍数から歩くペースを調節します。

●歩幅で心拍数を調節する
歩幅を大きくすることで全身運動になりペースが高まります。
歩幅を大きくするには上半身をひねるような動きが必要になります。
意識して腕も振るようにします。
またカカトから着地し、しっかり蹴り上げることもポイントです。

■心拍数を目安に10分ウォーキング
長時間ウォーキングは効率はよくないが、気分転換には効果的です。
ただし同じ部位を酷使することもあるのでケガに要注意です。

■筋力アップのためのウォーキングのタイミング
運動後に筋肉を作るための栄養補給が必要なので、食前に筋トレとウォーキングを行います。

■メタボ改善のためのウォーキングのタイミング
エネルギーをより多く燃やすため、食後に筋トレとウォーキングを行います。