3秒体操で腰痛改善、早歩きで腰痛改善、春は腰痛に要注意、腰痛借金を減らすポイント

■春は腰痛に要注意
腰痛は春が最も危険な季節だといわれています。
腰痛患者は春の訪れと共に急増し、5月がピークになります。
暖かくなって体を急に動かしたり、卒業や入社などで新生活でストレスが増すことが原因といわれています。
また春は花粉症の季節でもありますが、実は1回くしゃみをするだけで腰には最大で300kgの力がかかっています。

■ストレスが腰痛の大きな要因
慢性腰痛の多くは腰だけの問題ではなく、様々なプレッシャーや腰痛への恐怖心などが大きく関わっていると考えられています。

■腰痛借金
腰痛借金とは、知らないうちに溜めている腰への負担のことをいいます。
座りっぱなし、立ちっぱなしなどの悪い姿勢などが腰痛借金にあたります。
たとえわずかな負担でも積み重なることで腰痛借金が溜まっていき腰痛が発生してしまいます。
スマホを見る姿勢は特に要注意で、スマホを見ているときは骨盤が後ろに傾き猫背になりがちです。
楽な姿勢に見えますが100kg重以上の負担が腰にかかるといわれています。

■腰への負担が少ない姿勢になる座った状態でのスマホの持ち方
スマホを持つ手のヒジを、もう片方の手で支え、骨盤を立てるように座ります。
骨盤が前に傾くことで本来の正しい姿勢になります。
1日1〜2回でも良いので、ちょっと意識するだけで姿勢改善の効果が期待できます。

■料理をするときの姿勢
料理をするときは前屈みになりやすく腰痛借金を溜めやすくなります。
10cm以下の踏み台を用意して、片足を乗せて体重を少しかけます。
骨盤が前に出て背骨が真っ直ぐになります。

■慢性腰痛にコルセットはあまり効果がない
腰痛の治療や予防によく用いられるコルセットや腰ベルトは、ぎっくり腰の直後など立てないくらい痛いときは効果はあります。
しかし激しい痛みが治まり動けるようになったのにコルセットを装着し続けていると、腰周りの筋肉が衰えて腰痛改善に逆効果になるといわれています。
そのため激しい痛みが治まり動けるようになったらコルセットには頼らず、積極的に体を動かすことが腰痛改善に効果的だと考えられています。

■睡眠中に寝返りが少ないと腰痛になりやすい
寝返りが少ないと筋肉がこわばり血流が悪くなって腰痛を引き起こしやすくなります。
寝返りが減る原因のひとつは、やわらかすぎる枕やマットレスが考えられます。
寝具がやわらか過ぎると体が沈み込み動かしずらくなります。
寝具は適度に硬いものがよいです。

睡眠は脳を活性化させて腰痛を抑える効果があります。
質の良い睡眠は腰にとっても大事になります。

■3秒体操で腰痛改善
足を肩幅よりやや広めに開きリラックスして立ちます。
両手を腰ではなく、お尻に当てます。
指は下向きにそろえます。
息を吐きながら状態をゆっくり後ろに反らして3秒間キープします。
元に戻します。
ポイントはヒザを曲げないことと、アゴを引くことです。
腰を曲げるというより手で骨盤を押し込むイメージで動かします。

腰痛の治療には1日10回行いましょう。
腰痛の予防には1日1〜2回行いましょう。
いつおこなっても良いですが、筋肉がこわばっている午前中がおすすめになります。
伸ばしたときに腰や太ももに痛みやしびれを感じる場合は、脊柱管狭窄症の可能性があるので中止して病院を受診しましょう。

■早歩きで腰痛改善
激し過ぎず弱過ぎない運動には、ドーパミンなどの痛みを抑える物質を分泌させる効果があります。
姿勢を良くし、いつもよりこぶし1個分歩幅を広げるイメージで歩くと効果的です。
通勤や通学などを利用して1日合計20分、週3回以上行うと効果的です。

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