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■ひざを手で抱える
■片足を水平に上げる
■腰を押して胸を張る
■体を丸めてお腹を見る
■上半身を両ひざの間に入れる
■股関節周辺を伸ばす
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立ち姿勢でおこなう腰痛体操
仰向けに寝ておこなう腰痛体操 |
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| ■ひざを手で抱える |
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イスに浅く座り、片方のひざを両手で抱え、
ワキの下まで引き寄せ10秒ほど止めます。
これを交互左右おこないます。
腰椎が緩み、股関節が柔らかくなります。
背筋を伸ばしておこなうようにしましょう。
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■片足を水平に上げる
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イスに浅く座り、片足を前に伸ばし、
足先を手前に引き付けます
その状態で5秒ほど止めます。
これを交互左右おこないます。
ひざの屈筋とふくらはぎが伸びます。
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■腰を押して胸を張る
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イスに浅く座り、
両手で後から腰を押します。
無理をしない程度に胸を張って
背中を反らして数秒間止めます。
数秒休んでまた繰り返します。
大胸筋と腹筋が伸びます。
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■体を丸めてお腹を見る
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両足を軽く開き、両手でお腹を押さえて
へそのあたりを見るように頭を下げます。
お腹を引っ込め、
お尻を引き締めて数秒間止めます。
数秒休んでまた繰り返します。
腹筋とお尻の筋肉が鍛えら、
背筋が伸びます。
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■上半身を両ひざの間に入れる |
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イスに浅く座り、足を広めに開きます。
両腕を組んで、
息を吐きながら上半身を前に倒して背中を丸め、
両ひざの間に頭を沈めます。
数秒間止めた後息を吸いながら上体を起こし元に戻ります。
背筋が伸びて、腰椎の緊張が緩みます。
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■股関節周辺を伸ばす
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あぐらを組むように右足を持ち上げ、
左ももの上に置き、
さらに両手で手前上に引き上げて数秒間止めます。
これを左右交互におこないます。
股関節のあたりの緊張が緩みます。
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