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■腹横筋（ふくおうきん）鍛える
■下半身を鍛える
■下半身の筋肉を伸ばす
■ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす
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仰向けに寝ておこなう腰痛体操
イスに座っておこなう腰痛体操 |
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| ■腹横筋（ふくおうきん）鍛える |
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１.「気を付け」の姿勢をとり両手をお尻にあてます
２.お尻をキュッと絞めます（こうすることで腹横筋に負荷をかけやすくします）
３.足を肩幅よりも広く開きます（腰・骨盤につながる腹横筋をひっぱりやすくします）
４.鼻から息をゆっくり吸いながら、腰を深く落とします
（しっかりお腹をふくらませ腹横筋を動かしましょう）
５.口から息をゆっくり吐きながら、ゆっくり腰を上げていきます
（このときしっかりお腹をへこませましょう）
●ポイントは腹式呼吸をしながらお腹をふくらませたりへこませたりすることです。
●深い呼吸（腹式呼吸）と上下運動により腹横筋を伸縮させ、柔軟性を復活させることが出来ます
●注意：腰に痛みや張りがある方は腰を落とさず、呼吸法だけを行うようにしましょう
●１回につき３分間 朝・昼・晩の１日３回行います
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■下半身を鍛える
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両足を肩幅ほど開いて、
背筋を伸ばしたまま、
息を吐きながらひざを曲げて腰を落とします。
その際かかとを床から離さないようにします。
腰を落とした姿勢で5秒ほど止めて、
息を吸いながらひざを伸ばして元の姿勢に戻ります。
これを何回か繰り返します。
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■下半身の筋肉を伸ばす
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立った姿勢で右足を左足の左前に移し、両足を交差させます。
そしえt腰をゆっくり曲げていきます。
出来る範囲で曲げてその状態で5秒ほど止めます。
そしてゆっくり体を起こしていきます。
これを左右交互に繰り返します。
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■ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす |
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少し壁から離れて立ち、
片足を後ろに引いて、両手で壁を押します。
かかとが床から離れないように注意します。
ふくらはぎ、アキレス腱が伸びている感じで、無理をせずおこないましょう。
これを左右交互繰り返します。
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