■ポッコリお腹の３つの原因
１；内臓脂肪（ないぞうしぼう）
２：皮下脂肪（ひかしぼう）
３：腸下垂（ちょうかすい）

■腹ヤセダイエット２週間プログラム
●腹ヤセダイエットプログラム　前半１週間のプログラム
１：内臓脂肪を運動で減らす
２：内臓脂肪を食事で減らす
　　スキムミルク、玄米、キノコ（キノコキトサン）
●腹ヤセダイエットプログラム　後半１週間のプログラム
１：皮下脂肪を運動で減らす
２：皮下脂肪を食事で減らす
　　ワカメ、植物性乳酸菌（キムチ、納豆、味噌など）

■新・有酸素運動
無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ交互に３分間行います。
新・有酸素運動は、無酸素運動で脂肪を燃えやすい状態にしてから有酸素運動で脂肪を燃やすとても効率の良い運動法です。

■前半１週間のプログラム：内臓脂肪を運動で減らす
無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ交互に繰り返す新有酸素運動を行います。
３つの無酸素運動をそれぞれ30秒ずつ
合間に有酸素運動の足振りウォーキングを30秒ずつ入れ込み
１回合計３分間
朝と晩の２回の１日合計６分間行います

１：無酸素運動　腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える無酸素運動を30秒行います
２：有酸素運動　足振りウォーキングを30秒行います
３：無酸素運動　腹横筋（ふくおうきん）を鍛える無酸素運動を30秒行います
４：有酸素運動　足振りウォーキングを30秒行います
５：無酸素運動　腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える無酸素運動を30秒行います
６：有酸素運動　足振りウォーキングを30秒行います

●足振りウォーキング
バンザイの体勢から片足を上げ、両手を前に伸ばします
上げた片足と両手をいっきに後ろにもっていき
背筋を伸ばすように後ろへ反らします
これを交互に繰り返し30秒間行います

この足振りウォーキングは腸の下垂を改善する効果もあります。
上半身と下半身を繋ぐ大腰筋（だいようきん）が衰えると、背骨がゆがんで猫背になり、腸が下がってしまいます。
この足振りウォーキングは大腰筋（だいようきん）を鍛えるので腸下垂の改善にも効果があります。

●１：腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える無酸素運動
ヒザを曲げて仰向けになります
この姿勢から上体を持ち上げながら、ヒザの下にタッチします
この動作を30秒間繰り返し行います
ポイント：勢いをつけず、背中を丸めるように行います

●３：腹横筋（ふくおうきん）を鍛える無酸素運動
ヒザを曲げて仰向けになります
上体とお尻を軽く持ち上げます
このとき大きく息を吐きながらお腹を限界までへこませます
この動作を30秒間繰り返し行います
ポイント：背中を丸めながら、お尻を軽く持ち上げます

●５：腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える無酸素運動
ヒザを曲げて仰向けになります
片足を上げて上体を持ち上げながら両手でヒザの外側をタッチします
この動作を左右交互に30秒間繰り返し行います
ポイント：勢いをつけず、身体をしっかりひねります

ストレッチマット

●１、３、５で行う無酸素運動
内臓脂肪を効率良く燃やす為には、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の３つの腹筋を無酸素運動で鍛える必要があります。
お腹の中央部を縦長に走る腹直筋
深い部分を横向きに走る腹横筋
左右斜に走る腹斜筋
この３つの腹筋をバランス良く鍛えることで、腹部の毛細血管の血流がアップして内臓脂肪が燃え、腹やセダイエットにつながります。

■前半１週間のプログラム：内臓脂肪を食事で減らす
前半の１週間は食事メニューでも徹底的に内臓脂肪を減らします
●食生活で気を付けること
・飲酒、お菓子は絶対禁止
・カロリーを抑えるため高脂肪食をなるべく控える
・外食しなければならないときは和定食を選ぶようにする（ご飯は半分にする）
・麺類を食べたい時はソバを選ぶ

●内臓脂肪を減らす食事３つのポイント
１：スキムミルク入りヨーグルトを朝昼晩の１日３回　食前に摂る
　　乳製品のカルシウムが脂肪燃焼のじゃまをするホルモンを撃退し、
　　新有酸素運動の脂肪燃焼効果をアップします。
　　１食：プレーンヨーグルト120gにスキムミルク20gを加え良く混ぜて摂取。
　　ヨーグルト 　スキムミルク
２：主食は玄米が基本
　　玄米には内臓脂肪を減らす働きがあります。
　　玄米に豊富に含まれる“イノシト−ル”が肝臓に溜まった脂肪を押し出し
　　目詰まりを直してくれます。
　　玄米
３：１日100gのキノコを摂る
　　キノコに含まれる“キノコキトサン”は、
　　脂肪細胞に蓄積された脂肪を血中に出して燃えやすい状態にしてくれます。
　　一般的なキノコなら１日100gでOKです。
　●キノコキトサンを抽出する調理法
　　細かくみじん切りにしたキノコ100gに水300ccを加え、
　　水気が飛ぶまで弱火で20〜30分間煮込みます
　　もともと細かいエノキがオススメです
　　キノコ　エノキ
　
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キノコキトサンは通常食物繊維に包まれているため、普通の調理法では食物繊維に包まれたまま排出されてしまいます。
煮込むことで食物繊維が壊れ、そこからキノコキトサンが出て吸収しやすい形になります。

■後半１週間のプログラム：皮下脂肪を運動で減らす
前半１週間目に行った朝晩の新有酸素運動は継続し
これに加えて後半１週間は、さらに昼に３分間の皮下脂肪を燃やす有酸素運動をプラスします
つまり朝昼晩の１日合計９分間行います
２、４、６の有酸素運動は朝晩と同じ
１、３、５の無酸素運動を、寝て行っていたものを立って行う全身運動に変えます
全身を動かすことで身体中の血流がアップし、より皮下脂肪が燃えやすくなります

１：無酸素運動　立ち姿勢で腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える無酸素運動を30秒行います
２：有酸素運動　足振りウォーキングを30秒行います
３：無酸素運動　立ち姿勢で腹横筋（ふくおうきん）を鍛える無酸素運動を30秒行います
４：有酸素運動　足振りウォーキングを30秒行います
５：無酸素運動　立ち姿勢で腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える無酸素運動を30秒行います
６：有酸素運動　足振りウォーキングを30秒行います

●足振りウォーキングは前半１週間目と同じです

●１：立ち姿勢で腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える無酸素運動
立ったまま片足を上げて両手で軽くスネにタッチします
この動作を左右交互に30秒間繰り返し行います
ポイント：足を上げ過ぎず、上体の方を下げてタッチします

●３：立ち姿勢で腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える無酸素運動
立ち姿勢で息を吸いながら両手を上げ
息を吐きながら腰を落とし両手も下ろします
この動作を30秒間繰り返し行います
ポイント：息を全て吐き切り、お腹を限界までへこませます

●５：立ち姿勢で腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える無酸素運動
立ち姿勢で両手を前に伸ばし腰を落として片足を横に上げます
上げた足とは逆の手で足首にタッチします
この動作を左右交互に30秒間繰り返し行います
ポイント：お腹をしっかりひねりましょう

この全身の無酸素運動は立って行うことで大腰筋を鍛えられ、お腹の皮下脂肪を減らすのに効果的。
大腰筋が衰えていると背骨がゆがんで腹筋がゆるみ、お腹周り全体の筋肉が衰えてきます。
結果、衰えた筋肉のすきまを埋めようとして皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
つまり大腰筋を鍛えれば腹筋も引き締まり、効果的に皮下脂肪がつきにくい身体になります。

■皮下脂肪の燃焼
前半１週間で無酸素運動を行ったことで“ミトコンドリア”が活性化し燃えにくい皮下脂肪が燃えやすくなります。
ミトコンドリアとは、全身の細胞の中で酸素を使ってエネルギーを生み出している細胞内小器官です。
無酸素運動を行い酸素が足りない状態が続くと、ミトコンドリアはより酸素を取り込むために活性化します。
ミトコンドリアが活性化すればするほど脂肪が燃えやすい身体になります。
しかし、ミトコンドリアが活性化するには最低５日間の無酸素運動が必要です。
つまり前半１週間目で、お腹周り中心の無酸素運動を続けてきたおかげでお腹周りのミトコンドリアが活性化し、皮下脂肪を燃えやすい状態になっています。

■後半１週間のプログラム：皮下脂肪を食事で減らす
・食事に１日50gの“ワカメ”を追加する
・食事に１日50gの“植物性乳酸菌”を追加する

●食事に１日50gの“ワカメ”を追加する
ワカメに含まれる“フコキサンチン”は、体内のエネルギー工場で脂肪を燃やすのに必要なタンパク質を作り出します。
このためワカメを食べると脂肪燃焼効率がさらに高まります。
ワカメ

●“植物性乳酸菌”を含む食材を、１日50g食事に追加する
植物性乳酸菌はキムチ、ザーサイ、白菜漬け、納豆、味噌などに含まれています。
一般の乳酸菌は、胃酸によってほとんど死滅してしまいますが、植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいので、停滞ぎみの腸のぜん動運動を促進します。
このぜん動運動自体が腸下垂を改善するサポートになります。
キムチ　納豆　漬け物　味噌